「習慣化に21日」は本当か？ ── 科学が示す、続くまでにかかる本当の期間

「21日間続ければ習慣になる」

一度は聞いたことがあるフレーズではないでしょうか。書籍やセミナー、SNSで繰り返し語られる「21日間の法則」。でもこれ、実は科学的根拠のある話ではありません。

「21日間」はどこから来たのか

この話の出所は、1960年代のアメリカの形成外科医マクスウェル・モルツ（Maxwell Maltz）の著書にあります。彼は患者が手術後の外見の変化に慣れるまでに「少なくとも21日かかる」と観察し、それを記録しました。

ここで重要なのは「少なくとも21日」という表現です。モルツ自身は「21日でできる」とは言っていません。しかしこの話が引用され、広まっていく過程で「少なくとも」が落ち、「21日間で習慣になる」という形に変形してしまったのです。

ロンドン大学の研究者フィリッパ・ラリー（Phillippa Lally）らが2010年に発表した研究では、96人の参加者が「新しい行動を習慣として定着させるまでの期間」を追跡しました。

結果は、平均66日。最短で18日、最長は254日と、個人差が非常に大きいことも明らかになりました。

21日という数字は、この研究の「最短ケース」にすら届きません。

研究の平均値をそのまま「66日かかる」と受け取る必要はありません。大切なのは、習慣化にかかる期間は行動の種類や難しさ、個人のリズムによって大きく変わるという事実です。

たとえば：

難しいことをしようとしているほど、時間がかかるのは当たり前です。それは失敗ではなく、普通のことです。

「3週間続けたのに習慣にならなかった。やっぱり自分には無理なんだ」と思ったことはないでしょうか。

でも今わかった通り、21日で習慣化しないのはむしろ普通のことです。研究の最短ケース（18日）はかなりの例外で、ほとんどの人は1〜3ヶ月かかります。

21日で諦めていたとしたら、ちょうど習慣化が始まるかどうかのタイミングで手放してしまっていたかもしれません。

研究からもうひとつわかることがあります。習慣化を左右するのは「何日続けたか」ではなく、**「その行動を何回繰り返したか」**という反復の数です。

1日サボっても、翌日再開すれば回数の積み上げは続きます。連続して続けることより、長い期間をかけて繰り返すことの方が習慣形成には重要なのです。

つまり、1日できなかった日があっても、記録上はその日が空白になるだけで、それまでの積み上げは消えません。

1ヶ月続けても「まだ習慣になった気がしない」と感じていても、それは失敗ではありません。ただ、まだ途中にいるだけです。

習慣化のプロセスは、ある日突然「できた！」となるものではなく、気づいたら「やらない方が気持ち悪い」という状態になっていくものです。その変化は、意識しにくいほど緩やかに起きています。

焦らなくていいです。21日で諦めるには早すぎる。それだけ覚えておけば、今日から少し楽になれるはずです。

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