【書評】小さな習慣 ── 馬鹿馬鹿しいほど小さく始めることが、唯一確実な方法

「もっと本を読もう」「毎日運動しよう」と決意したのに、3日も続かなかった経験はありませんか。

Stephen Guiseも同じでした。彼は何年も「体を鍛えよう」と思いながら、一度もジムに通う習慣が定着しなかったといいます。

そこである日、こう自問しました。「今すぐできる最小の運動は何か？」

答えは、腕立て伏せ1回でした。

この本の核心：馬鹿馬鹿しいほど小さく設定する

『小さな習慣』の主張はシンプルです。

習慣の目標を、失敗しようがないほど小さくする。

「毎日30分読書する」ではなく「毎日2ページ読む」。「毎日ジムに行く」ではなく「毎日腕立て1回する」。これくらい小さくして初めて、習慣として定着する土台が生まれます。

「そんな小さなことに意味があるのか」と思う人もいるでしょう。でも著者が発見したのは、始めてしまえば、人はたいていそれ以上続けるということです。

腕立て1回のつもりが、気づけば10回になっている。2ページのつもりが、20ページ読んでいる。それが毎日積み重なると、習慣として根付いていく。

多くの習慣法は「モチベーションを高めよう」「意志力を鍛えよう」と説きます。しかしGuiseはこの発想を根本から疑います。

意志力は限りある資源で、使えば使うほど消耗します（心理学でいう「自我消耗」）。だから「やる気があるときに頑張る」という戦略は長続きしない。

小さな習慣は、意志力をほとんど使わないというのが最大の強みです。腕立て1回に「今日はやりたくないな」と思う人はいません。

小さな目標を達成するだけでなく、それを超えたときに特別な充実感が生まれます。

「腕立て1回」が目標のはずが「今日は20回できた」。この「超達成」の感覚が自己効力感を育て、翌日の行動につながります。

大きな目標を設定して失敗を繰り返すよりも、小さな目標をコンスタントに達成し続ける方が、心理的に強固な基盤を作ります。

この本で重要なルールの一つが、最小の習慣以上の行動は「ボーナス」として扱うこと。

「1ページだけ読もう」と思って10ページ読んだとき、「今日の目標は達成した」と捉える。この心理的な安全弁が、継続の鍵になります。

「もっとやらなければいけなかった」という罪悪感を持たないことが、長期的な継続につながります。

小さな習慣の発想は、トラッカーアプリと相性抜群です。

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